Багатші на білок, ніж грецький йогурт: 6 здорових варіантів для перекусу
Грецький йогурт давно заслужив репутацію ідеального перекусу для тих, хто стежить за фігурою та силою: 100-грамова порція містить приблизно 10 грамів білка -- протеїну, необхідного для нарощування м'язової маси та підтримки тонусу. Проте харчування може бути ще кориснішим, якщо знати, де міститься ще більше протеїну.
Цю інформацію публікує Very Well Health.
Шість варіантів перекусів, що містять більше білка, ніж грецький йогурт.
Сушене м'ясо (в'ялена яловичина) або ж джерки -- це справжній рекордсмен за концентрованим вмістом протеїну: порція вагою 100 грамів (близько однієї склянки) забезпечує 33,2 грама білка. Окрім цього, продукт багатий на залізо, кальцій, магній, фосфор, цинк та фолієву кислоту.
Проте фахівці застерігають: в'ялене м'ясо зазвичай містить високу концентрацію натрію та жирів, тому вживати його варто помірковано.
Домашній кисломолочний сир містить 11,6 грама білка на кожні 100 грамів продукту. Завдяки своїй низькій калорійності та невеликому вмісту жиру, він часто стає частиною дієтичного раціону. У його складі присутні кальцій, магній, йод, біотин, а також вітаміни A і B12. Сир можна вживати як у солодкому, так і в солоному вигляді.
Консервований у власному соку світлий тунець є відмінним низькокалорійним джерелом білка, яке містить майже нульовий рівень жиру. У 100 грамах продукту можна знайти 19 грамів білка та всього 90 калорій. Крім того, ця риба є хорошим джерелом заліза, ніацину, а також вітамінів D і B12. Однак через можливе накопичення ртуті у тунці, експерти рекомендують обмежити його вживання до 250 грамів на тиждень.
Молоді соєві боби, відомі як едамаме, збирають до моменту їх повного дозрівання. У 100 грамах цих бобів міститься 11,9 грама рослинного білка. Крім того, вони є джерелом клітковини, заліза, магнію, фосфору, калію, цинку, вітаміну C, фолієвої кислоти та холіну.
Регулярне вживання едамаме сприяє зниженню ризику серцево-судинних захворювань, остеопорозу та деяких видів раку.
Скир, що є традиційним ісландським йогуртом, створюється зі знежиреного молока та проходить через більш інтенсивний процес зціджування. Завдяки цьому він має більш щільну консистенцію, делікатний смак і містить 11,3 грама білка на кожні 100 грамів продукту. Крім того, скир багатий на калій, кальцій та вітамін A.
Сушене насіння кавуна відзначається відмінними поживними властивостями: у 100 грамах продукту міститься 28,3 грама білка, а також залізо, магній, калій, цинк, ніацин, фолієва кислота та корисні ненасичені жири.
Проте цей перекус має високу енергетичну цінність: ті самі 100 грамів містять 557 калорій і 47 грамів жиру. Щоб не перевищити добову норму калорій, краще обирати менші порції, які все одно перевершать грецький йогурт за рівнем білка.
Які наслідки щоденного вживання яєць?
Зазначимо, що яйця – це продукт, навколо якого ведеться чимало суперечок. Проте, сучасні наукові дослідження показують, що для більшості здорових людей вживання яєць у помірних кількостях (1-2 штуки щодня) є безпечним і корисним для організму. Яйця постачають 6-7 грамів якісного білка, а також важливі вітаміни (A, D, B2, B12), мінерали (селен, йод, фосфор) та каротиноїди (лютеїн, зеаксантин), які сприяють підтримці зору.
Холін, який є надзвичайно важливим для функціонування нервової системи та печінки, має особливу цінність. Яйця, завдяки поєднанню білків і жирів, сповільнюють процес травлення, що допомагає триваліше зберігати відчуття насичення.
Вживання яєць може призводити до незначного збільшення рівнів як "негативного", так і "позитивного" холестерину, однак їх пропорція, як правило, залишається стабільною. Важливу роль у корисності страви відіграє метод приготування: варені яйця або яйця пашот у поєднанні з овочами є набагато кориснішими, ніж смажені з беконом чи приготовані на вершковому маслі.
