Як зберегти пам'ять під час тривалого стресу: наукові рекомендації.
Автор Вікторія Кравченко Кандидат біологічних наук, доцент кафедри фізіології та анатомії ННЦ "Інститут біології та медицини" КНУ імені Тараса Шевченка
Навесні 2023 року, будучи викладачкою університету, я підготувалася до лекцій курсу, який тільки-но розпочала вести. Відкриваючи комп'ютерні папки, щоб створити нову з темою майбутнього заняття, я зосередилася на майбутній інтелектуальній праці. І раптом... замість порожньої папки, мені трапилася вже готова: з назвою теми, презентацією, тестами, десятком завдань і навіть яскравими ілюстраціями, які колись створила сама. Дата створення документа виявилася березень 2022 року – час, коли я була далеко від рідного дому, постійно стежила за новинами та відчувала сильну тривогу й безпорадність. Щоб хоч якось відволіктися, я вирішила зайнятися тим, що вмію найкраще – підготовкою навчальних матеріалів. Проте рівень стресу був настільки високим, що про цю корисну діяльність у моїй пам'яті не залишилося жодного чіткого спогаду. Ця розповідь не про "погану пам’ять" викладачки, а про те, як війна та хронічний стрес справді трансформують нашу пам'ять.
У моменти гострого стресу мозок діє як майстерно підготовлений рятувальник: він миттєво відсікає все другорядне та концентрується на тому, що дійсно може зберегти життя. Гормони стресу, зокрема кортизол, в поєднанні з адреналіном активізують мигдалеподібне тіло — центр мозку, відповідальний за емоційні реакції. Усе, що стосується страху, загрози, шляхів до укриття або голосів близьких, фіксується у пам'яті майже на рівні інстинкту. Це є еволюційно вигідною стратегією, адже в природі виживають ті, хто здатен добре запам'ятовувати, де ховається хижак і як швидко дістатися до безпечного місця.
Проблеми починаються, коли рівень стресу протягом тривалого часу залишається підвищеним. Дослідження на тваринах і людях показують, що хронічний стрес пов'язаний зі зменшенням об'єму та пластичності гіпокампа -- структури, яка відповідає за кодування нових спогадів і "перепакування" денних вражень у стабільніші сліди. Паралельно "пригальмовує" передлобова кора, яка відповідає за концентрацію, планування, утримання інформації в робочій пам'яті.
У повсякденному житті це виглядає наступним чином: читаєш текст, але раптом усвідомлюєш, що твої думки вже відлетіли у світ новин; чуєш прохання, але через кілька хвилин не можеш згадати, про що саме йшлося; заходиш у браузер і губишся, забувши, з якою метою це зробив. Формально з мозком, здається, все гаразд, але процес засвоєння нової інформації страждає від браку ресурсів. Багато енергії витрачається на постійну оцінку ризиків та внутрішню тривогу, замість того, щоб зосередитися на створенні стабільних і довготривалих спогадів.
Проте стрес має різний вплив на різні типи пам'яті. Ситуації, пов'язані з небезпекою або сильними емоційними переживаннями, можуть залишитися в пам'яті надто яскраво і навіть викликати флешбеки. Натомість нейтральні події часто легко забуваються. Дослідження, присвячені військовим конфліктам, природним катастрофам чи тривалим кризам, показують, що люди добре згадують, де вони були, коли почули першу повітряну тривогу, але менш точно відтворюють деталі робочих зустрічей, що відбулися в той же період. Це свідчить про те, як стрес змінює пріоритети пам'яті, коли загроза стає на першому місці.
Хронічний стрес, зрештою, часто негативно впливає на якість сну, що призводить до проблем із пам'яттю, яка починає нагадувати погано організований архів. У нічний час наш мозок активно обробляє інформацію, відсікає зайве та укріплює важливі зв'язки. Якщо ж сон переривчастий, недостатній або нестабільний, цей процес консолідації зазнає збою. У результаті, багато хто з нас стикається з відчуттям, що, незважаючи на насичений день, на ранок у пам'яті залишається майже нічого.
Якщо пам'ять просідає в усіх, але війну, повітряні тривоги й блекаути ми вимкнути не можемо, постає логічне запитання: чи є взагалі щось, що залежить від нас? Останніми роками відповідь науки стала обнадійливішою. Всесвітня організація охорони здоров'я опублікувала рекомендації щодо зменшення ризику когнітивного зниження та деменції, в яких зібрала дані десятків систематичних оглядів. Там немає жодного "чарівного ноотропу" (препарату для покращення роботи мозку та пам'яті), зате є досить прості та приземлені речі: фізична активність, харчування, контроль тиску й цукру, відмова від куріння, обмеження алкоголю, підтримка соціальних контактів і регулярне навчання протягом життя. Попри те, що ці рекомендації формулювалися насамперед у контексті профілактики деменції в старшому віці, їх логіка не прив'язана до цифр у паспорті. Механізми ті самі для людей різного віку.
Регулярна фізична активність -- від швидкої ходьби (від 5000 кроків щодня) до інтенсивніших тренувань -- пов'язана з кращою увагою, пам'яттю, виконавчими функціями та повільнішим віковим спадом цих показників. Фізичні навантаження покращують кровопостачання мозку, знижують судинні ризики й стимулюють вироблення речовин, що допомагають нервовим клітинам утворювати нові зв'язки. Тому після прогулянки чи тренування мозку простіше вчитися й утримувати увагу. В наших реаліях можна легко додати собі активності, крокуючи сходами замість користування ліфтом.
Харчування. Тут немає сенсацій на кшталт "один суперфуд відновить нейрони". Натомість є рекомендація, що ґрунтується на даних масштабних досліджень: дієти, близькі до середземноморської (багато овочів і фруктів, риби, бобових, цільних злаків, оливкової олії та помірна кількість молочних продуктів і м'яса), асоціюються з кращою когнітивною функцією, нижчими темпами зниження пам'яті та меншим ризиком хвороби Альцгеймера. Є дані навіть щодо дітей та підлітків: ті, хто дотримується здоровішого раціону, краще справляються із завданнями на увагу й засвоєння інформації. У нашій реальності, звісно, не йдеться про "ідеальну середземноморську тарілку", а радше про рух у бік більш рослинного, менш ультрапереробленого харчування. Варто додати до раціону ще одну порцію овочів, частково замінити ковбасу на рибу, олію -- на оливкову чи іншу рослинну замість твердих жирів. Це не тільки смачно, а й підтримує нейрони в доброму здоров'ї.
Судинні та метаболічні чинники: підвищений тиск, діабет, ожиріння, високий холестерин, куріння. Якщо тримати ці показники під контролем, то можна попередити або відстрочити значну частину випадків деменції -- за деякими оцінками, до 40-45%. Тож навіть в умовах війни варто регулярно міряти тиск, не ігнорувати цукор крові, лікувати порушення сну, слуху, зору. Бо війна закінчиться, і ми маємо розповісти про неї нащадкам, тож піклуванням про здоров'я робимо внесок у майбутню історичну пам'ять.
Когнітивний резерв. Для нормального функціонування мозку необхідні не лише кисень і глюкоза, але й різноманітні сенси. Дослідження підтверджують, що активна ментальна діяльність у вільний час — такі заняття, як читання, волонтерство, вивчення мов, настільні ігри та гра на музичних інструментах — сприяє покращенню когнітивних здібностей у похилому віці. Концепція "когнітивного резерву" стверджує, що мозок, який протягом життя зазнавав різних інтелектуальних викликів, має більше альтернативних шляхів для компенсування ушкоджень, викликаних хворобами чи травмами. Для українців це може проявлятися у простих, але регулярних звичках: продовжувати навчатися, навіть якщо це всього лише один онлайн-курс на місяць; підтримувати соціальні зв’язки, незважаючи на бажання залишитися наодинці; ставити перед собою не лише "виживальні" завдання, а й творчі, ігрові цілі, пов’язані з майбутнім, а не лише з теперішніми тривогами.
Окрім загальних рекомендацій, пропоную вам кілька простих вправ для тренування пам'яті, які можна легко вписати в денну рутину.
І все ж є межа, за якою "воєнна забудькуватість" перестає бути просто втомою. Нормально час від часу не пригадувати імені знайомої людини, шукати ключі, плутатися, який сьогодні день, особливо якщо ви не виспалися або щойно читали новини. Але коли людина постійно перепитує те саме, забуває важливі події й домовленості, губиться в знайомих місцях, не може впоратися з оплатою рахунків чи елементарними побутовими діями -- це вже не просто "стрес", а сигнал, що мозку важко справлятися з базовими завданнями.
Особливо тривожним сигналом є помітні зміни в поведінці та характері людини: раптова апатія, байдужість до колишніх захоплень. Або ж навпаки — підозрілість, агресивність, дивні фінансові рішення чи незвичні кроки з документами. У такій ситуації не варто заспокоювати себе жартами про "риб'ячу пам'ять"; краще звернутися до сімейного лікаря або невролога. Часто виявляється, що багато проблем — від депресії до нестачі вітаміну B12 чи порушень сну — піддаються лікуванню. Це також є важливим кроком у підтримці пам'яті, особливо в умовах тривожної ситуації, що триває.
Отже, коли розглядаємо ефективні методи покращення пам'яті в умовах війни, важливо усвідомити, що це не лише окрема вправа чи популярна добавка. Це комплекс щоденних звичок: яка у нас рухова активність, що ми споживаємо, як лікуємо хронічні захворювання, скільки і як якісно спимо, а також чи знаходимо час для спілкування, навчання та маленьких радощів, які стимулюють мозок зберігати не тільки болісні спогади.
